När jag (Peter) för några år sedan slutade äta kött (fisk och skaldjur undantagna) funderade jag en del kring hur detta skulle påverka mig. Bland annat om det skulle bli svårt att få i sig tillräckligt mycket protein från alternativa proteinkällor. I takt med att vi senare fått upp ögonen för den stora miljöpåverkan vår storskaliga produktion av animaliska produkter orsakar försöker vi båda två minska också på bland annat mejeriprodukterna. Även om jag aldrig fått några problem utav minskat intag av animaliskt protein började jag ändå fundera på nytt kring detta i samband med den senaste fastan när även fisk och skaldjur uteslöts.

Protein behövs som byggmaterial i vår kropp och är själva uppbyggda av cirka 20 så kallade aminosyror. Nio av dessa behöver vi regelbundet få i oss genom maten eftersom kroppen själv inte kan bilda dem (de kallas essentiella aminosyror). Animaliskt protein innehåller alla aminosyror för kroppens behov medan vegetabiliska alternativ kräver viss variation av källor. Generellt brukar rekommendationen vara att kombinera protein från bönor eller linser med spannmål – som bröd, pasta etcetera. Livsmedelsverket rekommenderar att vi per dag äter cirka 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt. De allra flesta i vår del av världen äter betydligt mer (vilket riskerar både den gemensamma miljön och individens hälsa). I bokens Matens pris hänvisas exempelvis till en undersökning inom EU som visar att vi äter 70 % mer protein än vi behöver. Anledningen till detta är framför allt vårt snabbt ökande intag av proteinstinna animaliska produkter (sedan 1990-talet har vi i Sverige ökat vårt köttätande med 40 %).

Vad försöker jag då själv lägga till när jag sällan har djur på tallriken? Framför allt blir det mer grönsaker och rotsaker, vilka även de har visst proteininnehåll. Som vi skrivit om tidigare kom vi i vintras igång med groddning på allvar. Dessa groddade bönor, linser och frön har ofta en likvärdig proteinhalt med fisk och annat kött. Linser och bönor är förstås rent generellt mycket användbara i matlagningen. Jag har ibland även mixat kokta sojabönor eller kikärtor med vatten och använt som vätskebas i brödbakning; vilket vanligen givit mycket gott resultat och extra matigt bröd. Bröd i sig har också relativt hög proteinhalt då mjölet har omkring 10 % protein i sig. Genom att äta tre skivor grovt bröd får jag i mig omkring en tredjedel av proteinbehovet för en dag. Vill man förstärka smörgåsen ytterligare passar det bra med hummus av baljväxter som pålägg, se gärna recept här. Bland påläggen har vi även upptäckt de nöt- och fröbaserade. Jordnötssmör finns exempelvis i en nyttig variant med bara jordnötter och havssalt. I hälsokostbutiken finns ett bra utbud av pålägg baserade på mandel, cashewnöt, hasselnöt, solrosfrö, sesamfrö etcetera. För att pigga upp mig under arbetsdagen har jag oftast ett par påsar med nötter och torkad frukt på nära håll. Bland alla fördelar dessa energikällor har finns nötter och fröers höga proteininnehåll. Mandel består av 22 % protein och valnötter av 14 %. Så länge jag äter relativt varierat upplever jag i själva verket att det är svårt att äta för lite protein.

Under perioden då jag avstod från fisk och skaldjur blev det oväntat nog inte speciellt mycket extra vanliga linser och bönor. Något jag kom att pröva flertal gånger var däremot tofu. Tofu är en sojaprodukt och eftersom mycket soja odlas på ett riktigt dåligt vis och sedan används till främst kraftfoder inom djurindustrin känns det extra motiverat att köpa denna produkt KRAV-märkt. Oftast har jag låtit tofun förgylla grönsakswok. Ibland får den först marineras någon timme i sojasås och ingefära och ibland tärnas den och steks bara hastigt upp med övriga grönsaker och sojasås eller liknande.

Av bekvämlighet har jag ibland valt halvfabrikat av soja- eller Quornprodukter som ofta försöker efterlikna traditionella kötträtter. Oftast har jag dock blivit besviken på grund av smaken och antalet tveksamma tillsatser. Många bra alternativ både till detta och till djur på tallriken finns lyckligtvis. För recept och inspiration besök gärna vegetariskt.com eller någon annan av alla bra receptsidor på nätet – fulla av alternativa proteinkällor.